сокровенные женские мысли - между нами девочками

Фигура мечты за 5 минут

Вам опостылели однообразные тренировки? Советуем попробовать новый фитнес-микс! Благодаря балету, пилатесу и силовым упражнениям фигура мечты станет для вас реальностью.

Утром очень сложно заставить себя осуществить поход в фитнес-центр… Поэтому можно устроить тренировку прямо дома! Потратив на это всего лишь 5 минут, вы приведете свои мышцы в тонус. Активные силовые движения следует сочетать с пластичными — из пилатеса и балета.

Комплекс из трех мини-тренировок, продолжительностью по пять минут, обеспечит вам улучшение координации движений и подарит отличное настроение на весь день. Если у вас совсем нет времени, ограничьтесь выполнением одной из тренировок. А если желаете нанести мощный удар по всем проблемным зонам, тогда для вас — 15 минутсуперфитнеса!

Даже если вы будете уделять фитнесу несколько минут в день, ваши мышцы будут всегда в тонусе, и вы сможете сжечь лишние килокалории!

Цель тренировки состоит в укреплении мышц и развитии пластичности.

Уровень сложности: базовый.

Место проведения занятий: в каком-либо месте.

Продолжительность: 5–15 минут.

Понадобятся: коврик, гантели, резиновый амортизатор среднего сопротивления.

УРОВЕНЬ

Новичок. Если вы только начали свой фитнес-путь, тренироваться следует раз в неделю с незначительными отягощениями и минимальным количеством рекомендованных повторений. Нагрузку увеличивать постепенно.

Средний уровень. Можно использовать серьезные отягощения и выполнять максимальное количество повторов. Проводить тренировки дважды в неделю.

АТАКА НА ФИГУРУ №1

1.TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ

Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы задней и верхней части бедер, икры, мышцы внутренней стороны стопы, ягодицы.

Следует занять первую балетную позицию: пятки соединить вместе, носки врозь под углом 45°С. Руки округлить перед собой, будто держа шар. Спину выпрямить, плечи опустить, живот втянуть, мышцы ягодиц расслабить. Правую ногу нужно вытянуть скользящим движением перед собой максимально далеко, торс и бедра должны оставаться неподвижными. Вернуть ногу в исходное положение и таким же способом отвести ее в сторону. Повторить 10–12 раз с каждой ноги.

Рекомендации тренера

Чтобы выполнять упражнение максимально правильно, следует представлять, что рисуете на полу носком тонкий узор.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Нужно выполнять одну, две либо все три пятиминутные тренировки в какой-либо последовательности дважды в неделю. Если вы желаете интенсивно позаниматься, можно повторить всю последовательность 2-3 раза.

Каждую тренировку следует начинать с разминки: выполнить движения на растяжку, к примеру, вращения плечами или круговые движения руками. Затем нужно занять первую балетную позицию. Оторвать пятки от пола и сделать полуприседание (demi-plie), выпрямиться и только после этого опустить пятки на пол. Повторять движение 10–12 раз.

Завершать тренировку нужно растяжкой для всего тела. Для этого следует лечь на спину, руки разместить за головой и потянуться носками ног и пальцами рук в разные стороны. Задержаться на 30 секунд. Дышать при этом нужно глубоко и спокойно.

2. ПОВОРОТ КОРПУСА

Нагрузка на мышцы пресса, преимущественно косые.

Необходимо стать прямо, стопы вместе, пресс напрячь. Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом ладони вниз. На выдохе повернуть корпус вправо. На вдохе возвратиться в исходную позицию и выполнить упражнение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Совет тренера

Поворот выполнять грудной клеткой. При этом бедра должны оставаться неподвижными.

3. ПОДЪЕМ РУК

Нагрузка на мышцы плеч, верхних отделов спины и груди.

Стать прямо, стопы свести вместе, живот втянуть. Руки согнуть в локтях под прямым углом и удерживать гантели весом в 1,5-2,5 кг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Поднять локти впереди себя на уровень плеч и опустить. Затем развести их в стороны и опять опустить. Выполнить 8–10 повторов.

Совет тренера

Следить, чтобы ноги были вместе, за счет этого обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы корпуса.

АТАКА НА ФИГУРУ 2

4. PASSE НА БОКУ

Нагрузка идет на квадрицепсы, мышцы внутренней и задней части бедер.

Необходимо лечь на правый бок, согнув правую руку и подложив ее под голову. Втянуть живот, расслабив позвоночник. Левой рукой упереться перед собой. Вытянуть ноги под незначительным углом к корпусу, развернуть носки в стороны. Согнуть левую ногу и поместить носок на колено правой ноги. Выпрямить левую ногу, носок при этом должен смотреть в потолок. Как только ощутите напряжение мышц бедра, следует опустить ногу в исходную позицию. Выполнить 8–10 повторов с каждой ноги.

Рекомендация тренера

При подъеме ноги нужно следить за тем, чтобы не заваливаться назад.

5. «ПЛАВАНИЕ»

Нагрузка на все мышцы спины, квадрицепсы, плечевой пояс, мышцы бедер и ягодицы.

Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги и вытянуть руки вперед, ладони повернув вниз. Напрячь пресс и, растягивая позвоночник, вместе с этим приподнимать верхнюю часть груди и ноги от пола. На вдохе опустить правую ногу и левую руку, при этом, не касаясь ими пола. Затем поднять их на прежнюю высоту и вместе с этим опустить другие руку и ногу. Представить, что вы плаваете. Поменять стороны 2 раза. Повторить 8–10 раз.

Рекомендации тренера

Пресс удерживать напряженным на протяжении всего упражнения.

6. ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Нагрузка на мышцы пресса, спины, бицепсы.

Нужно сесть на пол и слегка согнуть ноги в коленях. Накинуть резиновый амортизатор на ступни и двумя руками обратным хватом взяться за рукоятки, прижимая локти к туловищу. Немного отклонить корпус назад, выпрямить спину и напрячь пресс. Согнуть руки в локтях и оставить их на уровне плеч. Опять выпрямить руки и повторить 8–10 раз.

Рекомендации тренера

Для удержания равновесия и сохранения правильной осанки, следует свести лопатки, опустить их и втянуть живот.

АТАКА НА ФИГУРУ 3

7. ЯКОРЬ В PLIE

Нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Необходимо занять первую балетную позицию, взять нетяжелые гантели за концы и опустить их перед собой, кисти приблизить друг к другу. Выпрямить спину и напрячь пресс. Правой ногой сделать шаг в сторону, выполнить полуприседание. Выпрямиться, и скользящим движением, не отрывая носка от пола, вернуть правую ногу обратно. Повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 10–12 повторов.

Рекомендации тренера

Стараться удерживать корпус прямо.

8. ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ

Напряжены мышцы среднего и верхнего отдела спины, внутренней поверхности плеч, трицепсы.

В левую руку взять гантель весом от 1,5 до 4 кг, ноги расположить на ширине плеч и наклонить корпус параллельно полу. Положить правую руку на бедро, левую – согнуть в локте, а затем отвести ее назад. Занять исходное положение, выполнив все действия в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.

Совет тренера

Когда отводите гантель назад, не нужно поднимать ее выше уровня плеч.

9. ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ

Напряжены ягодичные мышцы, и мышцы задней части бедер.

Принять такую позицию, будто собираетесь отжиматься. Спина и руки должны быть прямыми, носками упереться в пол. Продолжая находиться в позе планки, приподнять левую ногу на 8–10 см от пола, удерживая ее прямо. Опустить ее и этим же способом поднять правую ногу. Выполнить 4–6 повторов.

Рекомендация тренера

Во время выполнения всего упражнения держать живот втянутым, плечи —
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут
Фигура мечты за 5 минут





2017-06-27 01:52:14
комментарии:

- сокровенные женские мысли - между нами девочками связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика