сокровенные женские мысли - между нами девочками

correctcouncils

10 советов для составления сбалансированного рациона❗

Но что с точки зрения человека старшего поколения – лучше? Прежде всего – сытнее, калорийнее, ведь здоровье для большинства пожилых людей, переживших трудные времена, прямо ассоциируется с изобилием. И, увы, именно поэтому среди наших бабушек и дедушек так много людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким уровнем плохого холестерина в крови и избыточным весом.

На самом деле в основе здорового рациона лежит так называемая «пищевая пирамида». Понять, как она выстроена, очень просто: ее основание – это сложные углеводы и продукты, богатые пищевыми волокнами, например, клетчаткой. Следующий уровень – белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые. Без полноценного белка невозможен здоровый метаболизм. Затем идут жиры – в большей степени человек нуждается в поли- и мононенасыщенных жирных кислотах, в меньшей – в животном жире. И наименьшая часть рациона приходится на простые углеводы – сахар и сладости.

Но как воплотить эти теоретические знания в повседневном меню?

1. Завтрак – набираемся сил.

Оптимально есть хлопья или кашу. Для того, чтобы сделать ее исключительно полезной для здоровья, используйте для каши только цельнозерновые крупы или хлопья, Здесь можно воспользоваться моментальными кашами Быстров, которые позволяют быстро приготовить на завтрак вкусную и полезную кашу. Отличное пюре получается из распаренных сухофруктов, например, чернослива, кураги или изюма. Также можно добавить в кашу свежие фрукты и ягоды – какие вам нравятся. Оптимальный объем порции каши для завтрака – 250 – 300 мл.

2. Обед – основной прием пищи.

Чтобы обед был сбалансированным, начинайте его с большой порции салата только из свежих овощей и заправленный растительным маслом или соусом на основе масла, уксуса или лимонного сока, и горчицы. Салат из отварных овощей, мяса, заправленный майонезом – это отдельное высококалорийное блюдо, которое стоит есть изредка и только в качестве гарнира, а не закуски. По поводу супа – вопреки мнению бабушек, нет никакой необходимости есть суп каждый день, если вы его не любите. Важно, чтобы вы съедали в течение дня любое мягкое, горячее и объемное блюдо, но это может быть и каша, и картофельное пюре, и тушеные овощи. Если вы предпочитаете суп, то надо грамотно сочетать его с остальными блюдами: например, после сытного супа-пюре или мясного борща съешьте легкое вегетарианское или рыбное второе блюдо и десерт из свежих фруктов. А вот после овощного супа из цветной капусты, моркови и сельдерея можно позволить себе хороший кусок мяса или курицы с гарниром. Что касается десерта, то он необязателен, его роль – «закрыть» вкусовые рецепторы, чтобы они после обеда не «просили» сладкого. После полноценного обеда вы не сможете съесть огромный десерт, а значит, маленький кусочек шоколада полностью решит проблему тяги к сладкому во второй половине дня.

3. Овощи и фрукты.

Эксперты по питанию утверждают, что оптимальным для взрослого человека является сьедать пять порций фруктов в день (правило «пяти порций»). Объем одной порции – ваша ладонь, сложенная горстью. Однако, это не относится к зелени – травам, листовым салатам, а также огурцам и кабачкам: эти растения можно есть безо всяких ограничений.

4. Крупы, макароны, хлеб, картофель.

Вопреки распространенному мнению, эти продукты не являются причиной избыточного веса сами по себе. Если вы выбираете крупы, хлеб и макароны из цельной муки и не сочетаете их с изрядным количеством жира, сахара или мясными деликатесами, то никакого вреда здоровью и фигуре вы не нанесете. Наоборот – пищевые волокна, содержащиеся в таких продуктах, способны снизить уровень холестерина в крови и уменьшить ваш вес. Что касается картофеля, то не стоит есть его каждый день – достаточно 2-3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение молодой картошке и варите ее в «мундире», так сохранятся все витамины.

5. Сахар и сладости.

С этим продуктом тоже не надо полагаться на мнение окружающих. Дневная норма употребления сахара для взрослого человека – 65 грамм. Поэтому не стоит отказываться от сладостей совсем, но необходимо знать меру. Оптимальный выбор – шоколад, не более 30 г в сутки, и не на ночь.

6. Мясо и птица.

Чем больше сортов мяса вы включаете в свое меню, тем лучше. Незаменимые аминокислоты содержатся и в говядине, и в свинине, и в баранине, и в крольчатине – главное, выбирать не слишком жирные кусочки. Любую птицу лучше готовить без кожи. А вот с субпродуктами, особенно печенью, нужно быть осторожными и включать их в рацион не чаще 1 раза в неделю. Взрослому человеку достаточно съедать в сутки около 250 г приготовленного мяса – это стейк размером с ладонь, одна куриная ножка с бедром или две средних домашних котлеты из свино-говяжьего фарша.

7. Молочные продукты.

Не являются обязательными для взрослого человека, однако большинство натуральных кисломолочных напитков – кефир, простокваша, ряженка – являются хорошей средой для жизни полезных микробов, без которых невозможен сильный иммунитет. Отличный молочный продукт для взрослого – творог или сыр, который обеспечивает организм так необходимыми и во взрослом возрасте кальцием и белком.

8. Рыба.

В отличие от мяса, рыбу лучше есть жирную, поскольку она богата ценной кислотой Омега-3, защищающей наше сердце и сосуды. Впрочем, нежирная рыба, например, треска или хек, богаты ценным белком, который усваивается легче мясного. Лучше всего есть рыбу 2-3 раза в неделю

9. Вода и напитки.

Обычную воду можно пить в течение дня безо всяких ограничений. Чай, кофе и какао – после каждого основного приема пищи. А вот от сладких газированных напитков лучше полностью отказаться, поскольку они содержат огромное количество сахара, до 40 г на стакан! В жаркое время года хорошо пить неподслащенные компоты или отвары трав – мяты, мелиссы, лимонника.

10. Масла и жиры.

Без этих продуктов невозможен ни синтез некоторых гормонов, ни работа желчного пузыря, поэтому отказываться от жиров полностью ни в коем случае нельзя. Оптимальное количество жира для здорового взрослого человека – 83 г в сутки, при этом насыщенного - меньше 25г .


correctcouncils
correctcouncils




2017-10-25 01:45:36
комментарии:
Спасибо!
оставил Emmanuel Harrington, дата 2017-04-13 12:37:53

=)
оставил Al Quesenberry, дата 2017-04-13 12:37:53

Спасибо, да!
оставил Nathaniel Butler, дата 2017-04-13 12:37:53


- сокровенные женские мысли - между нами девочками связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика